Najlepsze ćwiczenie na siłowni 

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na siłowni? 

Jeśli zadałbym pytanie – „Jakie jest najlepsze ćwiczenie na siłowni?”, to osoby początkujące pewnie podałyby dwie propozycje – przysiad albo martwy ciąg. Bardziej doświadczone osoby, czy też takie z większym stażem treningowym zaczęłyby się zastanawiać nad „tureckim wstawaniem”, jakąś formą wyciskania, podciąganiem, a może wybrałyby ćwiczenie z kategorii tych bardziej funkcjonalnych, wykorzystywanych w treningach motorycznych. 

Nie ma osoby ćwiczącej w siłowni, która nigdy nie zastanawiałaby się nad odpowiedzią na to pytanie. Wcale mnie to nie dziwi, przecież wszyscy chcemy aby każda jednostka treningowa była dla nas najbardziej optymalna i w możliwie szybki sposób przybliżała nas do osiągnięcia zakładanych efektów treningowych. A przecież dobór ćwiczeń, właściwy dobór ćwiczeń, to ten element planu treningowego, który ma ogromny wpływ na jakość i tempo tych efektów. Dlatego właśnie  większość chciałaby mieć w swoim planie treningowym tylko najlepsze ćwiczenia. 

Czy w ogóle istnieje najlepsze ćwiczenie? 

Jeśli czytając tytuł tego artykuły liczyliście na to, że dostaniecie gotową odpowiedź, to muszę Was niestety zmartwić. Nie ma czegoś takiego jak najlepsze ćwiczenie w treningu siłowym! Żeby zrozumieć co mam na myśli, musimy podejść do tego zagadnienia w nieco inny sposób. 

Najlepsze ćwiczenie w siłowni będzie dla każdego oznaczało co innego, dlaczego? Ponieważ najlepszym ćwiczeniem dla danej osoby będzie to, które przybliża tę osobę do upragnionego celu. Jeśli więc dla przykładu założymy, że konkretnej osobie zależy na rozwoju cechy motorycznej jaką jest szybkość, ponieważ jest sprinterem, to w jej wypadku, zginanie ramion ze sztangą stojąc może nie być najlepszym wyborem. Ale to nie wszystko. Nie możemy rozpatrywać tego wyłącznie z perspektywy celu. Trzeba wziąć pod uwagę również inne zmienne odnoszące się do konkretnej osoby. 

Jakie to zmienne? Możemy wziąć pod uwagę chociażby: poziom zaawansowania, zakres ruchomości w obrębie poszczególnych stawów, przebyte urazy i kontuzje, kompensacje ruchowe powstałe w wyniku niewłaściwego wykonywania wzorców ruchowych, długości kończyć i wiele, wiele innych.  

Zmienne fizjologiczne i ich wpływ na efektywność ćwiczenia 

Jak to się ma do praktyki? Weźmy pod lupę przysiad, przez wielu określany „Królem ćwiczeń”. Przysiad może być świetnym ćwiczeniem wpływającym na rozwój ciała, a w zależności od wybranej wersji, również dla rozwoju konkretnych obszarów mięśniowych w ciele. Ale… Dla osoby początkującej może się on okazać zbyt dużym wyzwaniem (ze względu na trudność wykonania tego wzorca ruchowego), przez co nie będzie ona czerpała wymiernych korzyści z wykonywania tego ćwiczenia. Zanim taka osoba nauczy się tego ćwiczenia w sposób umożliwiający użycie minimalnego obciążenia uznanego za niezbędne do stymulacji mięśni  (powiedzmy 60% CM i więcej), może minąć sporo czasu. 

Idąc dalej, jeśli osoba ta będzie miała ograniczenia w ruchomości stawu skokowego, czy stawu biodrowego, to wzorzec ruchowy przysiadu będzie znacząco ograniczony i znowu brak odpowiednich korzyści. To samo ma się do przebytych urazów, kontuzji i powstałych w ich wyniku kompensacji ruchowych, czy dysfunkcji wynikających z anatomii. Jeśli w ruchu dochodzi do mocnego rotowania kolan do wewnątrz, albo sporego przekrzywiania biodra w którąś ze stron, to również wykonywanie przysiadu nie przyniesie optymalnych efektów, a może wręcz pogłębić te dysfunkcje. Widzicie więc, że nie można wskazać jednego ćwiczenia jako najlepsze i konieczne do wykonywania, każdorazowo sens zastosowania danego ćwiczenia trzeba rozpatrywać w odniesieniu do konkretnej jednostki. 

Nauka wzorców ruchowych 

Powyższy przykład przysiadu możemy wykorzystać dalej. Przysiad jest wzorcem ruchowym wykorzystywanym bardzo często poza siłownią, wiesz kiedy? Za każdym razem kiedy siadasz lub wstajesz, to wykonujesz wzorze ruchowy przysiadu. Często można spotkać się z opiniami, że najlepszymi ćwiczeniami są właśnie te, w trakcie których wykorzystujemy wzorce ruchowe wykonywane w życiu codziennym. W związku z tym, czy te ćwiczenia można uznać za najlepsze w treningu siłowym? Uniwersalna i bezpieczna odpowiedź – to zależy. Od czego? Od tego z jakiej perspektywy to oceniamy.  

Jeśli będziemy patrzeć z punktu widzenia osoby, która po prostu chce być sprawna i cieszyć się w pełni funkcjonalnym aparatem ruchu poza siłownią, to jak najbardziej te ćwiczenia będą dla niej najlepsze. A co z resztą? Jeśli spojrzymy na to z punktu widzenia osoby, której zależy wyłącznie na wielkości lub objętości konkretnych mięśni, to sytuacja się zmienia, ponieważ tej osobie w większym stopniu będzie zależało na pracy lokalnej, czyli dostarczeniu konkretnym mięśniom jak najlepszej stymulacji, a to można osiągnąć ruchami nieco bardziej izolowanymi. Nie będzie się ona skupiała na ruchu globalnym, angażującym do pracy prawie całe ciało, dlatego zamiast przysiadów, wybierze np. jakąś maszynę, ponieważ praca na niej jest bardziej dopasowana do celu, jaki ta osoba chce osiągnąć. Tak więc w jej przypadku, nauka wzorców ruchowych wykorzystywanych w życiu codziennym nie będzie oznaczała najlepszego ćwiczenia. 

Najlepsze ćwiczenie dla rozwoju mięśni 

Nie ma co ukrywać, wszyscy wiemy, że większości osób ćwiczących w siłowni zależy głównie na rozwoju sylwetki, a co za tym idzie, na rozwoju poszczególnych obszarów mięśni. Dla tych osób warto podkreślić, że patrząc z punktu widzenia rozwoju mięśni, to ćwiczenie będzie uznane za skuteczne, (a tym samym najlepsze), jeśli będzie wykorzystywało funkcje anatomiczne mięśnia, który ma być głównym „sprawcą” ruchu. Opiszę to na przykładzie – jeśli zależy nam na rozwoju mięśni dwugłowych ramion, czyli bicepsów, to musimy uświadomić sobie, że jedną z ich funkcji jest zginanie przedramienia w stawie łokciowym. Oznacza to, że każdy ruch polegający na tym zgięciu będzie angażował bicepsy do pracy, niezależnie od tego czy użyjemy sztangi, sztangielek, wyciągu itd.  

Dlatego w tym przypadku nie ma sensu zastanawiać się nad tym które ćwiczenie będzie lepsze i liczyć na jakieś magiczne efekty nietypowych ćwiczeń prezentowanych w Internecie przez influenserów. Poznaj funkcje anatomiczne danego mięśnia, wykorzystaj je w ćwiczeniach i dobierz do nich takie narzędzia, które umożliwią Ci ich skuteczne wykonanie. To naprawdę proste! 

Podsumowanie 

Mam nadzieję, że tym artykułem nie zburzyłem Waszego światopoglądu odnośnie najlepszego ćwiczenia w siłowni. Chciałem jedynie pokazać, że nie ma czegoś takiego jak najlepsze ćwiczenie, jednocześnie uświadamiając jak ważnym elementem, w perspektywie układania planu treningowego, jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Dlatego podkreślę jeszcze raz – nie ma ćwiczeń lepszych i gorszych, trzeba je jedynie umiejętnie dobrać uwzględniając cel, poziom zaawansowania i możliwości ciała osoby ćwiczącej. Dzięki temu trening będzie o wiele bardziej skuteczny, a tempo osiąganych dzięki niemu efektów, znacznie szybsze! 

Autorem tekstu jest:

Bartosz Terka

TRENER PRZYGOTOWANIA MOTORYCZNEGO
TRENER PERSONALNY
DORADCA ŻYWIENIOWY

Udostępnij:

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Inne wpisy

Podobne artykuły

Jak zbudować jędrne i kształtne pośladki? 

O co chodzi z tymi pośladkami?  Odpowiednio rozwinięte mięśnie pośladków są niezwykle porządane przez osoby ćwiczące w siłowni. Na ich odpowiednim wyglądzie zależy szczególnie kobietom,

Najlepsze ćwiczenie na siłowni 

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na siłowni?  Jeśli zadałbym pytanie – „Jakie jest najlepsze ćwiczenie na siłowni?”, to osoby początkujące pewnie podałyby dwie propozycje – przysiad

Jak wybrać trenera personalnego? 

Więcej trenerów, niż osób ćwiczących  Nowy rok często wiąże się z nowymi postanowieniami. Wielu z nas podejmuje wówczas decyzje o wprowadzeniu w swoim życiu zmian,