Jak zbudować jędrne i kształtne pośladki? 

O co chodzi z tymi pośladkami? 

Odpowiednio rozwinięte mięśnie pośladków są niezwykle porządane przez osoby ćwiczące w siłowni. Na ich odpowiednim wyglądzie zależy szczególnie kobietom, bo przecież która kobieta nie chciałaby mieć jędrnych i kształtnych pośladków? Wynika to pewnie z faktu, że akurat ten rejon ciała jest traktowany przez niektóre osoby, jako wyznacznik atrakcyjności. Inaczej sprawa się ma w odniesieniu do mężczyzn. Mogę na palcach jednej ręki policzyć mężczyzn, którzy w czasie mojej praktyki zawodowej, w swoich planach treningowych chcieli mieć umieszczone ćwiczenia dedykowane pod rozwój mięśni pośladkowych. 

Nie zagłębiając się jednak w motywy tej dysproporcji w podejściu do rozwoju mięśni pośladków, trzeba sobie jasno powiedzieć, że rozwinięte we właściwy sposób pośladki, to nie tylko element wizualny, przekładający się na podwyższenie poziomu samooceny, czy atrakcyjności, to również obszar mięśniowy, który pełni ważne funkcje w ludzkim ciele! 

Funkcje i budowa mięśni pośladkowych 

Mięśnie pośladków, to tak naprawdę grupa mięśni, w skład której wchodzą trzy mięśnie:  

  • Mięsień pośladkowy wielki, który odpowiada  głównie za wyprost w stawie biodrowym. Jego pracę można odczuć zarówno w statyce ciała, kiedy stoimy (np. na jednej nodze) i dynamice, kiedy wstajemy, pochylamy się zginając biodro, wchodzimy pod górę, czy po schodach. W największej mierze będzie wpływał na wygląd pośladków, szczególnie ich „wypukłość”. 
  • Mięsień pośladkowy średni, którego funkcją jest odwodzenie i rotacja kości udowej do zewnątrz. Odpowiednio rozwinięty może dodatkowo wpłynąć na uwypuklenie pośladków, szczególnie w ich górnych rejonach. 
  • Mięsień pośladkowy mały, który ma za zadanie rotować kość udową do wewnątrz. Jeśli będzie odpowiednio rozwinięty, to może przełożyć się na efekt tzw. „szerokości” pośladków. 

Należy wspomnieć, że mięśnie pośladków ze względu na swoje funkcje anatomiczne, biorą udział w wykonywaniu wielu wzorców ruchowych, które wykorzystywane są w trakcie wykonywania ćwiczeń w siłowni. Dlatego tak istotne jest dbanie o ich odpowiedni rozwój, ponieważ bez właściwie rozwiniętych mięśni pośladków nie będziesz w stanie we właściwy sposób siadać i wstawać, czyli wykonywać większości wariantów przysiadów, albo podnosić z ziemi dużych ciężarów, a więc robić martwych ciągów.  

Zresztą wystarczy spojrzeć na trójboistów – nawet ci z niewielkim stażem treningowym mają ponadprzeciętnie rozwinięte pośladki – to trochę taka ich cecha charakterystyczna. Dlaczego tak jest? Ponieważ wiedzą oni, że odpowiednio wytrenowane mięśnie pośladków pozwalają wykonywać główne boje trójboju siłowego (przysiad i martwy ciąg) z naprawdę dużym ciężarem. No właśnie, skoro o tym mowa, to przejdźmy do sedna tego artykułu, czyli do odpowiedzi na pytanie „Jak zbudować jędrne i kształtne pośladki”? 

Jak ukształtować pośladki? 

Może Was zmartwię, ale nie ma jednej, uniwersalnej zasady, czy przepisu, dzięki któremu każdy będzie miał jędrne i kształtne pośladki. Niestety w znacznej większości wygląd pośladków będą determinowały Wasze geny. Dwie osoby o podobnych parametrach fizjologicznych, wykonujące ten sam trening (te same ćwiczenia), stosujące takie same metody i parametry treningowe (częstotliwość, objętość i intensywność), jedzące to samo, w takich samych ilościach, mogą mieć zupełnie inne efekty w kontekście ukształtowania pośladków. 

To może wydawać się okrutne, ale niestety taka jest prawda i niewiele jesteśmy w stanie z tym zrobić. Ale spokojnie, nie ma się co załamywać, żeby nie zostawić Was z poczuciem bezradności, poniżej zamieszczam kilka ogólnych porad, korę mogą pomóc w pracy nad upragnionym wyglądem mięśni pośladkowych. 

1: Przysiad, jako ćwiczenie na pośladki? 

Panuje przekonanie, że nie trzeba wykonywać dedykowanych ćwiczeń na mięśnie pośladków, ponieważ już sam przysiad angażuje te mięśnie do pracy i to jest wystarczające. Faktycznie, mięśnie pośladków są mięśniami uczestniczącymi w tym ruchu, ale nie są jedyne! Przysiad ze względu na zaangażowanie do pracy ciała raczej w globalny sposób, może nie być najlepszym wyborem pod kątem lokalnej pracy w obrębie pośladków, ponieważ w zależności od wersji, którą wybierzemy, będzie on angażował do pracy w większym lub mniejszym stopniu pośladki. Oznacza to, że mogą one wówczas nie dostać odpowiedniego bodźca,  czy stymulacji niezbędnej do wzrostu i rozwoju. 

2: Hip trusty najlepszym ćwiczeniem dla pośladków? 

Chyba każdy, kto marzy o odpowiednio rozwiniętych pośladkach słyszał o Hip thrustach. Jest to nic innego, jak ćwiczenie polegające na wyproście stawu biodrowego, a więc wykorzystujące jedną z funkcji mięśni pośladków (mięśnia pośladkowego wielkiego). Hip thrusty mogą być świetnym ćwiczeniem dla rozwoju mięśni pośladków, jednak jako jedyne ćwiczenie w planie treningowym może być niewystarczające dla optymalnego rozwoju tych mięśni, właśnie ze względu na zaangażowanie do pracy w głównej mierze mięśnia pośladkowego wielkiego. Dlatego można je potraktować jako ćwiczenie bazowe (główne), ale uzupełnić je innymi ćwiczeniami, które zaangażują również inne rejony pośladków. 

3: Ćwiczenia, na które warto zwrócić uwagę w treningu pośladków 

Pamiętajcie, że ćwiczenie jest jedynie narzędziem w drodze do osiągnięcia zamierzonego celu. Jednak warto mieć w swoim planie ćwiczenia dające dużą dozę skuteczności. Jak to ma się do treningu pośladków? Wybierzcie ćwiczenia, gdzie jest mocne zgięcie i wyprost w stawie biodrowym, w różnych ustawieniach ciała – poziomo: hip thrusty obunóż lub jednonóż, glute bridge obunóż lub jednonóż, prostowanie na ławce rzymskiej, z kolei pionowo – RDL obunóż lub jednonóż, „Dzień dobry” stojąc lub siedząc, klasyczne martwe ciągi, martwe ciągi sumo itd.). 

Bardziej dynamiczne ćwiczenia, takie jak np. wejścia na skrzynię z mocnym zgięciem biodra (a mniejszym zgięciem w stawie kolanowym), zakroki i wykroki z mocnym zgięciem biodra (małym w kolanie), przysiady bułgarskie też z pracą biodrem itd. będą fajnym uzupełnieniem treningu i wpłyną na mocniejszą pracę pośladków. Nie zapominajcie o ćwiczeniach na mięsień pośladkowy średni, on też wpływa na ogólny wygląd pośladków, szczególnie w kontekście szerokości. Tak więc formy odwodzenia, czy „kickbaków” też będą wskazane. 

4: Intensywność i objętość w treningu pośladków 

Intensywność, objętość i częstotliwość, to zmienne niezwykle ważne w treningu siłowym, niezależenie od trenowanej grupy mięśniowej, czy rejonu ciała. Eksperymentujcie  więc z intensywnością – pośladki lubią duże ciężary i małą ilość powtórzeń (spróbujcie je przetrenować na ciężarze od 75% CM). Eksperymentujcie również z objętością – różne zakresy powtórzeń będą dobrym wyborem. W ćwiczeniach z potencjałem siłowym, traktowanych jako główne w treningu,  wybierajcie większy ciężar i mniejszą ilość powtórzeń, a w uzupełniających mniejszy ciężar i więcej powtórzeń. Analizujcie efekty i w odpowiednim momencie reagujcie wprowadzając zmiany. 

5: Trenowanie blisko niepowodzenia 

Pamiętajcie żeby trenować blisko upadku mięśniowego, załamania technicznego, czy po prostu niepowodzenia, a więc sytuacji, kiedy nie jesteście w stanie wykonać już nawet jednego powtórzenia, oczywiście przy zachowaniu właściwej techniki ruchu. Optymalnym rozwiązaniem, które nie powinno mieć negatywnego wpływu na zmęczenie układu nerwowego i przetrenowanie, będzie trenowanie blisko owego upadku, a więc kończycie serię na 2-3 powtórzenia przed upadkiem. 

6: Progresja w treningu pośladków 

Progresja jest czynnikiem determinującym rozwój w treningu siłowym, nie tylko tym skupiającym się na rozbudowie tkanki mięśniowej, ale tak naprawdę w każdym. W przypadku mięśni pośladków również trzeba o nią zadbać. Nie jest ważne którą formę progresji wybierzecie – czy to będzie zwiększanie ilości ciężaru, serii, powtórzeń, skracanie czasu przerw między seriami, wydłużanie poszczególnych faz ruchu, dodawanie pauzy w odpowiednich momentach ruchu itd. Ważne jest to, aby ta progresja nastąpiła, dzięki temu mięśnie będą dostawały coraz to nowe bodźce do rozwoju. 

Jak zbudować jędrne i kształtne pośladki? 

Podsumowując, nie ma jednej, uniwersalnej metody na zbudowanie jędrnych i kształtnych pośladków. Za wygląd naszych pośladków w dużej mierze odpowiadają geny i niewiele da się z tym zrobić. Możemy im jednak pomóc, w jaki sposób? Stosując odpowiednio zaplanowany trening siłowy ukierunkowany na rozwój właśnie tych rejonów ciała. 

Przedstawione wyżej „porady”, odpowiednio zastosowane i wkomponowane w plan treningowy mogą pomóc Wam wypracować pośladki, jakie zawsze chcieliście mieć. Pamiętajcie proszę o jednej, bardzo istotnej kwestii – mięśnie pośladków, to nie tylko aspekt wizualny, pełnią one bardzo ważne funkcje w naszym ciele i zaniedbywane mogą wpływać na upośledzenie całego aparatu ruchu. Szczególnie w dzisiejszych czasach, kiedy dominuje raczej siedzący tryb życia i pracy, pośladki są tak naprawdę wyłączane z funkcjonowania, właśnie dlatego, tym bardziej warto o nie zadbać, żeby cieszyć się zdrowym ciałem przez długie lata. 

Autorem tekstu jest:

Kamil Serwach

TRENER PRZYGOTOWANIA MOTORYCZNEGO
TRENER MEDYCZNY
MASAŻYSTA

Udostępnij:

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Inne wpisy

Podobne artykuły

Jak zbudować jędrne i kształtne pośladki? 

O co chodzi z tymi pośladkami?  Odpowiednio rozwinięte mięśnie pośladków są niezwykle porządane przez osoby ćwiczące w siłowni. Na ich odpowiednim wyglądzie zależy szczególnie kobietom,

Najlepsze ćwiczenie na siłowni 

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na siłowni?  Jeśli zadałbym pytanie – „Jakie jest najlepsze ćwiczenie na siłowni?”, to osoby początkujące pewnie podałyby dwie propozycje – przysiad

Jak wybrać trenera personalnego? 

Więcej trenerów, niż osób ćwiczących  Nowy rok często wiąże się z nowymi postanowieniami. Wielu z nas podejmuje wówczas decyzje o wprowadzeniu w swoim życiu zmian,